התוכן הסתר
אתחול
30 דקות אתחול
מעגל 2.
מעגל 3.
קופץ סקוואט
לקפוץ lunges
לשאת לזחול
לקפוץ לקפוץ לקפוץ lunge
סקוואט + עגל מעלה
רגל ישר deadlift.
Speed Skaters.
לעטוף
אתחול
בעולם הזה יש יוגים, לחצות fitters, רצים, אופנוענים, מטיילים, אתחול החניכים, כמו גם את הרישום של תרגילים מלאים camaraderie ממשיך. לא משנה באיזו קבוצה אתה מסווג את עצמך תחת, להיות מרוצה כי אתה יוצא שם, כמו גם להיות פעיל. אז, לחיים לך לטיפול בגוף שלך!
אמנם יש הרבה אימון כדי לבחור מתוך, כולנו יכולים להסכים כי לא כל תרגיל נוצר באותה מידה. חלקם הם משמעותיים הרבה יותר מאתגר מאשר אחרים – כמו גם אתחול מחנה הוא סיווג זה. שיעורי מחנה אתחול הם שילוב אינטנסיבי של calisthenics (pushups, lunges, squats) יחד יחד עם תנועות אירוביות אינטנסיביות. למעשה, סגנון מיסוי זה מבוסס ברפיון של שיטות כוחות מזוינים כי הם מנוצלים לשוט אותם מתגייסים חדשים לתוך צורה. לפיכך השם “מחנה האתחול”.
לדברי ד”ר אדוארד לסקובסקי, פרופסור וכן למנהל משותף של MAYO מרכז ספורט רפואה: “תרגילים המרכיבים את מחנות האתחול נועדו לעבוד את הגוף העליון, כמו גם הליבה, אז זה אמון מפורט.” הרבה של התרגילים שבוצעו במהלך מחנה אתחול בכיתה פשוט לנצל רק את משקל הגוף שלך. עם זאת, לא להיות המום אם אתה להעיף צמיגים או לנצל ציוד כושר רגיל מדי.
יתרון נוסף של אימון מחנה האתחול הוא תערובת בין פעילות נמרצת, כמו גם הפסקות מנוחה קצר – מה שהופך אותם hiit (אימון אינטנסיביות גבוהה) אימונים. כמו גם אנו מבינים wittouts hiit בולטים למקסם רווחי כושר גופני בזמן הקצר ביותר. אז, בדרך כלל עושה אתחול אימון מחנה יסייע להישען על הגוף שלך החוצה, להגביר את סיבולת שלך, כמו גם לפיד קלוריות.
אמנם יש הרבה יתרונות ללכת יחד עם אימונים מחנה האתחול, זה חיוני לציין כמה דברים. בדיוק כמו לא כל התרגילים נוצרים שווים, גם לא כל המאמנים. כמה שיעורים לא יכול להיות דגש גדול על צורה נכונה. סוג שגוי יכול להוביל לפציעות – כמו גם כולנו מבינים בדיוק איך זה סיפור הולך. כמובן, זה חיוני כדי לפשטות את עצמך לתוך כל סוג של אמון חדש, כמו גם זה נכון עבור מחנה האתחול. אם תבחר לקחת מחנה מחנה האתחול, הקפד להקשיב לגוף שלך, כמו גם רק לדחוף את עצמך ככל הנדרש.
30 דקות אתחול
האם יש אי פעם זמן שבו אימונים הרגל לא מלך מלך? שנותר ללא שינוי עם מחנה האתחול. למעשה, אימון הרגליים של מחנה האופנוע עשוי להיות על שלוש העליון של מאתגר ביותר, עדיין מתגמל, אימון אי פעם השלמת. מאמינים ביונסה או J-LO שלל מטרות – כמו גם חבר ‘ה, אין בושה שיש חצי תחתון.
זכור כי בעוד האימון של מחנה האתחול יסייע לך לקבל את הרווחים האלה, זה בהחלט תהליך איטי. אולי אתה יכול לנסות לעשות אתחול אימון רגליים רגל שלוש פעמים בשבוע כאשר מאוד מתחיל הראשון. או אולי אתה יכול רק אחד בכל שבוע. התהליך הוא לגמרי שלך, כמו גם לגמרי תלוי בך! ההמלצות שלי היא למטרה עבור אחד מחנה האתחול אימון רגל שלוש פעמים בשבוע עד שאתה מרגיש נוח לנוע עד ארבעה. כאשר יש לך את אלה נחמד, רגליים toned אתה כבר חולם, לחזור לעשות פעמיים בשבוע!
בסדר, עכשיו אתה מוכן להתגלגל. אתה hyped למעלה, כמו גם מוכן נפשית עבור אמון הרגל הראשון שלך אתחול. עם זאת איפה אתה מתחיל? אין דאגות! אתחול שלך אתחול רגל אימון המעגל עשוי ללכת קצת משהו כזה:
מעגל 1.
30 השני קפיצות סקוואט
5 סטרייפטים ישר
30 קפיצה השנייה lunges
חזור על 6 פעמים
מעגל 2.
30 השני לשאת לזחול
10 Squat + עגל להעלות
30 skaters מהירות שניות
חזור על 6 פעמים
מעגל 3.
30 השני סקוואט לקפוץ לקפוץ lunge
5 סטרייפטים ישר
30 skaters מהירות שניות
חזור 6 פעמים + לציית עם מעלה עם מושב 5-7 דקות למתוח
קופץ סקוואט
אחד התרגילים המועדפים שלי הוא קפיצה סקוואט. זה תרגיל plyometric שורף קלוריות על ידי מקבל את קצב הלב, כמו גם גוון כי הגוף התחתון! אתה מתחיל על ידי ציד על הירכיים כדי לדחוף את התחת שלך בחזרה, כמו גם למטה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן לחץ על הרגליים למטה לתוך הקרקע כדי להאיץ גבוה ככל שתוכל. הקפד לתת את הברכיים לכופף זווית של 45 מעלות כאשר אתה נוחת, ולאחר מכן מיד squat בחזרה למטה כמו גם לפוצץ!
לקפוץ lunges.
–
האם אתה מוכן להרגיש את הכוויה? אל תדאג, זה בהחלט מהסין שאתה תהיה אסיר תודה. רק לאחר שתסיים את האימון של מחנה האתחול. אנחנו קופצים קפיצה דומה לטעות שגרתיות. עם זאת אתה יכול להנחה את ההבדל: קפיצה! אתה חייב להתחיל בעמדה בסיסית קדימה. מכאן, לדחוף בצורה נפוצלית של הרצפה, כמו גם להחליף את ההגדרה של הרגליים שלך בזמן באוויר כדי לנחות באחד יותר lunge עם oppקדימה רגל osite. כשאתה לנחות נחיתה רכה, ממשיך לסירוגין צדדים המזנקים לקפוץ.
לשאת לזחול
בדיוק כמו כול יש תרגילים המועדפים שלנו, כול מה שאנחנו צריכים מועדף לפחות שלנו. סריקות Bear לחלוטין על שלי הרישום של תרגילים שאני רוצה לדלג זאת לא משום שאני מבין שהם מועילים אתה. זהו התאום כדי זחילה התינוק, אולם המשקל שלך נמצא בידיים שלך, כמו גם בהונות במקום הברכיים. מתחיל על הארבעה, כמו גם להרים את הברכיים בזווית 90 מעלות. צעד מחד כמו גם את הרגל הפוך קדימה במרחק שווה תוך שמירה צמודה לקרקע. לעבור לצד השני, כמו גם להמשיך לחזור על התנועה, לסירוגין הצדדים.
לקפוץ לקפוץ לקפוץ lunge
עוד רגל אמון טירונות פנטסטית כי הוא בטוח כדי לקבל כי את קצב לב! להתחיל עם הרגליים לשאת רוחב בנפרד וכן זרועות למטה לצידך. להנמיך לתוך הגדרה גוצה כמו גם לעשות קפיצה גוצה כמו המפורטות לעיל. כשאתה נוחת ברכות, חלופי לתוך נגיחה לקפוץ. מתוך נגיחת הקפיצה לפוצץ בחזרה גוצה כמו גם לחזור על הנגיחה בצד השני.
סקוואט + עגל מעלה
כריעות בתוספת העלאות עגל עשוי להיות יריבו אחד יותר הקשת שלי. אולם זה בסדר מאז עגלי התינוק שלי יכול לנצל את העזרה! אימון רגל טירונות זה מדבר בעד עצמו מבחינת בדיוק איך לעשות את זה. אולם הנה התמצית: להתחיל עומד עם מרחק ירך הרגליים בנפרד כמו גם למטה גוצים. כאשר אתה כבר פלשו אל הנקודה הנמוכה שלך, להאריך עד הגדרה עמידה וכן להרים את העקבים מהרצפה, ואז כורעת בחזרה וכן חוזרים!
רגל ישר deadlift.
דדליפט רגל ישר הם צורך ברשימת רגל אמון הטירונות שלך. תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות משקל גוף, A קטלבל או משקולת. פשוט לעמוד עם מרחק כתפי הרגליים בנפרד, כמו גם לשמור על עיקול קטין הברכיים. מתחילים לכופף קדימה במותניים, שמירה על הגב ישר, כמו גם להפחית את כמו עד שתרגישו את המתיחה hamstrings שלך כמו גם glutes. לאט להרים גבה להגדרה החל וכן חוזרים.
Speed Skaters.
–
עוד תרגיל פנטסטי לקום קצב לב כי! להתחיל עם ברכיים כפופות, כמו גם הגב נשען קדימה. הגב חייב להישמר שיותר ישר כמו גם כתפיים אסור רכון. קפיצה על לסירוגין רגליים מצד לצד. הקפידו להישאר על כריות הרגליים כמו גם לשאוב את הנשק כדי לסייע לשלב הקפיצות שלך.
לעטוף
אימוני Boot Camp הם שיטה נהדרת לשפוך שומן כמו גם לפתח שרירים. אימוני Boot Camp הם סוג של HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות.
אימוני Leg Boot Camp הם עזים דומים. מעל, כיסינו שלושה מעגלים שניתן לנצל עבור אימון רגל טירונות אינטנסיבי 30 דקות. יש לזכור להתחיל איטית כמו גם לפתח עם הזמן. כמו כן, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדשה.
התרגילים שאנו מכוסים אימון הטירונות מעל היו קפיצות שפופות, מזנק לקפוץ, דוב זחילה, קפיצה גוצה נגיחת קפיצות, גוץ בתוספת העלאות עגל, דדליפט רגל ישר, כמו גם מחליק מהיר! ליהנות מאימון רגל טירונות 30 הדקות שלך!