מנסה לגלות את האימון האידיאלי המשלב את הטבע המרגיע של יוגה עם הטבע המהיר ויעיל של HIIT? ובכן, לא נראה רחוק! אימון יוגה טבאטה הוא את הטוב שבשני העולמות, והיום אנחנו הולכים להיות לחקור אותו ואת בדיוק איך לעשות את זה!
תוכן מסתתר
מהי יוגה טבאטה?
יתרונות היוגה טבאטה
איך קח יוגה זמן נמשך טבאטה?
האם HIIT יוגה טבאטה?
האם טבאטה יוגה בטוח?
השרירים ממוקדים
טבאטה יוגה WorkoutWarm עד: 3 דקות
Tabata 1: 4 דקות
Tabata 2: 4 דקות
Tabata 3: 4 דקות
מהי יוגה טבאטה?
יש דבר אחד בוודאות – יוגה טבאטה אינו יוגה זרימה איטית. למעשה, זה לא יכול להיות הרבה יותר שונה! בעוד יוגה זרימה איטית (כמו שהשם מרמז) מבלה הרבה יותר זמן נשימות בכל תנוחה, טבאטה היא סוג הרבה בקצב מהיר של היוגה שבו זה מרגיש הרבה יותר כמו אימון HIIT (בעוצמה גבוהה אימון אינטרוולים) או הפעלה אירובית.
הם קראו הסגנון הזה של יוגה אחרי ד”ר איזומי טבאטה כפי שהוא היה הרופא היפני אשר, יחד עם המכון הלאומי של כושר גופני וספורט, גילה כי התפרצויות קצרות של אימונים בעצימות גבוהים הן לגוף טוב יותר אימונים מתונים קלים. יש טבאטה במיוחד במרווחים קצובים, אשר אכסה בהמשך.
אז, רק עם יוגה זרימה איטית, יוגה טבאטה מביא סט ייחודי משלה הטבות לשולחן.
יתרונות היוגה טבאטה
בין אם אתה עושה את זה לפני או אחרי אירובי או אימון עצמאי או תרגול מיינדפולנס, ישנם יתרונות רבים לכל צורות של יוגה. חלק מהיתרונות של היוגה כוללים בריאות לב טובה יותר, טוב יותר רווחה, מפחית מתח, משפר את כוח, גמישות, ואיזון, ועוד.
מכיוון Tabata הוא סוג של יוגה בעצימות גבוהה, תקבלו את ההטבות הנ”ל יחד עם שיפור גדול יותר אפילו בבריאות הלב, ירידה במשקל, כושר גופני דחיפה עצומה חילוף החומרים שלכם.
איך קח יוגה זמן נמשך טבאטה?
לפי תכנון, אימוני יוגה טבאטה צפוי להיות צרור קצרות של אנרגיה, לא שנמשכו מאוד ארוך לגמרי. באופן מסורתי, אימונים אלה הם רק ארבעה מפגשים דקים. כל מפגש כולל 8 סבבים של אינטנסיביות גבוהה עבור 20 שניות עם מנוחה 10 שניות בין כל סיבוב.
בעוד ד”ר טבאטה נועד להם להיות ארבע דקות ארוכות, אנשים רבים יהיה להאריך אותם. הייתי המדינה הכי שיעורי יוגה טבאטה או אימונים כי תגלו יהיה בין סימן 10-20 דקות. האימון הזה הוא הרבה כמו גם גבוה בעוצמה עבור אותו ללכת יותר מזה!
האם HIIT יוגה טבאטה?
תיאורטית, טבאטה הוא סוג אחד של HIIT. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות (HIIT) מגיעים בצורות רבות, בגדלים, וטכניקות. אבל כל סוג של אימון המתמקד צרורות קצרים של אנרגיה עם מנוחה קצרה בין הסתיו סביר היה לקטגוריה זו. המטרה עם כל סוג של HIIT הוא להיכנס ולצאת תוך השגת עסקה מצוינת ועל הישארות מרגיש מותש!
האם טבאטה יוגה בטוח?
בעוד סתיו מאי יוגה טבאטה לקטגורית HIIT, הוא למעשה אחת מהצורות הבטוחות של HIIT עבור המפרקים והגוף שלך.
עם זאת, כדי להיות כמו ללא סיכון כפי שאתה יכול להיות, לוודא כי אתם מבצעים חמים המתאימים מבעוד! משום שהיא כוללת עסקה מצוינת של תנועות מהירות, הדרישה לך הקפד להכין את הגוף לפני הצלילה.
וכמובן, לפני כל זה, תמיד לוודא שאתה להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך פציעות או מצבים קודמים שעלולים להשפיע על היכולת שלך כדי האימון. בעוד יוגה טבאטה בטוח, זה לא יכול להיות הטוב ביותר עבור כולם, אז זה תמיד עדיף לבדוק פעמיים!
השרירים ממוקדים
אחד הדברים מצוין על יוגה טבאטה היא כי יש לו את כל זה! זה מהיר, אשר מקבל את הלב פועם, כשאת מרגיש הפעלה אירובית, אבל זה גם מעולה לבניית סיבולת שרירי עם כול תנוחות ותרגילים שונים.
אימון זה יכול להיות חווית גוף מלאה, מיקוד מגוון מעולה של השרירים. כי הוא זה קשור עם יוגה, תוכל לנצל את ליבת עסקה מצוינת. חוץ מזה, אתה יכול לצפות לעבוד glutes, hamstrings, שרירי, זרוע אחורית, ועל כל נושא אחר שנמצא בין!
אימון יוגה טבאטה
עכשיו יש לנו הרבה יותר טוב להבין מה יוגה טבאטה היא, שאני אהיה שיתוף אימון 15 דקות טבאטה איתך! במשך האימון הזה, אנחנו הולכים להתחיל עם חם דק 3 מוצק עד. לאחר מכן, תוכל לחוות שלושה Tabatas. כול יהיו ארבע דקות ויביאו זמן האימון הכולל שלך 15 דקות.
חממי: 3 דקות
בגלל זה טבאטה יהיה יוגה, להתחיל על ידי מתחמם עם ברכות שמש קונבנציונלי. החל בעמידה, השאיפה כפי שאתה מביא את הידיים מעל הראש. בעודכם נושפים, ברבור לצלול למטה אל קדימה לקפל. שאפו לתוך המעלית באמצע הדרך, חזרה הנשיפה עד קפל, ולאחר מכן צעד אחורה לעמדה קרש. משם, תוכלו chaturanga כל שיטה כלפי מטה מול כלב, צעד אל מול מחצלת, וחזור על רצף שוב.
בלה את חמת 3 דקות עד חוזר רצף זה לאט, שקשר אותו הנשימה שלך. alנמוך הגוף שלך להתכונן tabatas קדימה בעת התמקדות גם בתנועות שלך.
לאחר החימום שלך הוא שלם, אתה מוכן רוק n רול! אל תזכור כי עם כל tabata, אתה משלים 8 סיבובים בסך הכל של 20 שניות, 10 שניות הנחה. עם אמון זה, יהיה לך 2 תרגילים לכל tabata, כך תוכל להשלים כל תרגיל 4 פעמים.
Tabata 1: 4 דקות
כיסא הנוכחי – להתחיל בכיסא הנוכחי עם הידיים שלך להגיע אל השמים. מיקום הזרועות שלך על הקרקע להשלים burpee, הנחיתה בחזרה בכיסא הנוכחי לחזור עד הזמן הוא למעלה.
קרש שקעים – שילוב של קרש עם שקעי קפיצה, תישאר בעמדה קרש, קופץ את הרגליים שלך יחד כדי לגזרים (הנחיתה על החלק החיצוני של המחצלת). אם זה גם תנועה רבה בשבילך, אתה תמיד יכול לצעוד את הרגליים יחד ולאחר מכן זה מזה. חיוני הוא לשמור על הרגליים נעות תוך החזקת מיקום קרש.
Tabata 2: 4 דקות
בפנים וקצעים – כתנועה ממוקדת בטן, תתחיל לשבת. להישען לאחור כמו שאתה מרים את הרגליים מעל הקרקע. הגוף שלך צריך לעשות “V”. כפי שאתה ליישר את הרגליים החוצה, אתה תהיה קצת יותר. לאחר מכן, לכופף את הברכיים ולמשוך את הגוף בחזרה יחד “V” צורה.
חצי סהר כשות – מתחילים בסהר רופף עם הרגל הטובה ביותר שלך בחזית. בזהירות לקפוץ למעלה ולמטה תוך כדי להישאר במגרש שלך. השלם את כל 20 שניות על הרגל הטובה ביותר שלך ולאחר מכן לסירוגין את הרגל השמאלית שלך מול 20 הבא.
Tabata 3: 4 דקות
מתגי קרס סהר – בדומה לסהר כשות, תתחיל את התרגיל הזה בטגון. מה שעושה את התרגיל הזה שונה זה שכאשר אתה הופ, תוכלו לעבור רגליים כפי שאתה באוויר, הנחיתה של סהר צנחה עם הרגל ההפוכה בחזית. המשך לחזור!
יוגה סקוואט להגיע – להתחיל לעמוד עם הרגליים הרבה יותר מאשר לקחת על רוחב בנפרד. להשלים יוגה עמוק squat עם הידיים שלך יחד ליד הלב שלך. כפי שאתה לנשוף למעלה, להגיע הידיים שלך באוויר, יצירת “x” עם הגוף שלך.