להסתיר תוכן
הפוך גיד הברך StretchHow לעשות הפוך גיד הברך למתוח
יתרונות של מתיחת גיד הברך הפוך
יעד שרירים משומשים
וריאציות
progressions
סיכום
הפוך גיד הברך למתוח
מתיחות קשה לי לפנות זמן. אני לא יודע למה. זה רק אני? או שמא אתם בוחרים את האימונים והזנחה מתיחות מדי? אני אמצא מספיק זמן כדי אימון. כמו ריצה במשך 2 שעות, אבל אני לא לתעדף מתיחה מספיק. זה כל כך חיוני כדי לשפר את הביצועים ואת הפגיעה להימנע.
האתר spine-health.com קובע כי hamstrings ההדוק הוא תורם משותף כאבי גב תחתון. מתיחה כל כך חשוב, אבל לעתים קרובות אנו מזניחים אותה. hamstrings שלנו לעזור לנו לעשות שפע של פעילויות כמו ריצה, הליכה, וקפיצה. הם גם פציעות נפוצות מאוד בקרב ספורטאים ולמה אנחנו צריכים להתמקד מתיחה אותם. אנחנו צריכים לדעת איך לבצע את מתיחת גיד הברך הפוך ומה יתרונות שהיא מציעה.
איך לעשות את גיד הברך הפוך Stretch
להעלות את הידיים על איזון. הזרועות שלך יכול להיות בחוץ או לצידי הגוף או החוצה מולך. יש עיקול קטן הברכיים.
כפיפת בירך ולהפחית במקביל החזה שלך על הרצפה, שמירה על גב ישר.
במקביל, להרים את הרגל הכי הטובה שלך מהרצפה ולהעלות את הרגל הכי הטובה שלך מאחוריך, להחזיק אותו זקוף. אין להישען יותר מדי קדימה.
החזק את מתיחת גיד הברך הפוך 15-30 שניות. לבצע במספר המוצע של חזרות על צד אחד לפני המעבר ברגל הנגדית.
יתרונות של מתיחת גיד הברך הפוך
מתיחת גיד הברך הפוך תעבוד על הגמישות והניידות של hamstrings שלך. זה גם ישפר היציבות והאיזון הכללי שלך. זה עובד גם על חיזוק הליבה שלך. זה צריך לעזור כדי לשפר או למנוע כאבים בגב התחתון.
יעד שרירים משומשים
מתיחת גיד הברך הפוך היא מתיחת דינאמית המשתמשת hamstrings שלך, glutes, שוקיים, ו ליבה תוך כדי עבודה על שיווי המשקל שלך. כמו כן, תוכל לשפר את שיווי המשקל שלכם על ידי עוסקי הליבה שלך וייצוב כול השרירים הנדרשים כדי לשמור על עצמך מאוזן על רגל אחת.
וריאציות
אם אתה נתקל איזון צרות, אל תדאג יש וריאציות שונות. מתיחת גיד הברך בעמידה אינה אפשרית או אולי אפילו להחמיר פציעות קודמות. אתה יכול לעשות את זה ליד כיסא או משהו דומה כדי לייצב אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת עזרה.
אם אתה באמת להיאבק עם גמישות, אתה יכול לעשות סייעת גיד ברך משתרעת עם להקה או מגבת לפני מתקדם. אתה יכול לנסות למתוח גיד ברך בעמידה שבו אתה מציב רגל אחת על כיסא ואז להגיע לבוהן רגל זה. כמו כן, נסה להשתמש רולר קצף לרדד כל אטימות ייתכן שאתה חווה. הבא, אתה יכול לשבת עם רגל אחת בחוץ ישר ולהגיע בוהן אלה בתוך מרחבי גיד ברך יושבים. כדי לשפר את הניידות, לבצע שינויים במצב הרגל קדימה ואחורה כדי גמישות עלייה עזרה.
progressions
נסה לבצע 3 סטים של 10 חזרות מחזיק אותו במשך 15 עד 30 שניות בכל חזרה. להשלים 10 חזרות בכל רגל לפני שעבר ברגלו הבא. עזרת הרצון הזה כדי לשפר את האיזון ואת הגמישות שלך.
סיכום
מתיחה לוקחת זמן ומאמץ. אנשים רבים אינם לוקחים את הזמן כדי מתיחה לאחר האימון בסופו של דבר משלמים על זה בטווח הארוך. כאב גב תחתון הוא לעתים קרובות תוצאה של hamstrings ההדוק. מתיחת גיד הברך הפוך תשמור hammys שלך נמתחה בעוד גם עוזר להפחית את הסיכון לפציעה. גיד ברך פציעה היא אחד הפציעות הנפוצות ביותר בקרב ספורטאים.
4 צעדים כדי לבצע את מתיחת גיד ברך הפוך
להעלות את הידיים על איזון. הזרועות שלך יכול להיות בחוץ או לצידי הגוף או החוצה מולך. יש עיקול קטן הברכיים.
כפיפת בירך ולהפחית במקביל החזה שלך על הרצפה, שמירה על גב ישר.
במקביל, להרים את הרגל הכי הטובה שלך מהרצפה ולהעלות את הרגל הכי הטובה שלך מאחוריך, להחזיק אותו זקוף. אין להישען יותר מדי קדימה.
החזק את מתיחת גיד הברך הפוך 15-30 שניות. לבצע במספר המוצע של חזרות על צד אחד לפני המעבר ברגל הנגדית.