Bodyweight Glute ו Hamstring תרגילים
Hamstrings ו glutes הם שרירים חשובים בספורט ובחיי היומיום. למרבה האירוניה, אנשים מזניחים אותם. אחר הרבה יותר “גלוי שרירים גלוי” הם לעתים קרובות את המוקד של אימון כוח. עם זאת, זה הגיוני לכלול glute bodyweight ו hamstring תרגילים האימון שלך כדי יש קבוצות שרירים מאוזנת. מאמר קצר זה מתמקד באימון glutes ו hamstrings באמצעות 10 תרגילי bodyweight.
תוכן מסתתר
תרגילי גוף
1. תיבת צעד למעלה
2. יחיד גשר גליל על הספסל
3. bodyweight בוקר טוב
4. רגל אחת רומנית deadlift (RDL)
5. עומד הלילינג
6. קפיצות סקוואט בולגרית
7. תיבת קפיצה האימון
8. תיבת רגל אחת סקוואט
9. Bodyweight הפוך lunge
10. בעיטת רגל פילאטיס
1. תיבת צעד למעלה
בתיבה קופצים, תוכלו להגביר על קופסה או ספסל. קח עמדה מול הקופסה, הספסל או איזה סוג של גובה. אם אתה צריך משקל נוסף, להחזיק משקולת בכל יד. תן את הידיים שלך לתלות, צעד על הקופסה עם רגל אחת הראשונה, ולטפס בחזרה עם הרגל השנייה. הרגליים שלך צריכות להיות ישר אחרי העלייה.
2. יחיד גשר גליל על הספסל
בתרגיל גליל זה, שכב עם הגב העליון שלך על ספסל וכופף רגל אחת 90 מעלות, כך שהוא נוגע באדמה. להאריך את הרגל השני שלך ישר. באמצעות הרגל שלך נוגע באדמה, לבצע גשר גליל על ידי הפחתת הירכיים שלך ואז להעלות אותם תוך קבלת glutes שלך. שמור על כיכר הירכיים שלך להתמקד בהקשר את glutes. אתה באמת רוצה להרגיש את התכווצות בעת העלאת הגשר. אם אתה צריך התנגדות נוספת, במקום משקולת או kettlebell על המותניים שלך.
3. bodyweight בוקר טוב
בוקר טוב הם gluter bodyweight מצטיינים תרגיל hamstring ו להיות פופולרי במשקל משקולות ו bodybuilding במשך זמן מה. הבוקר הטוב הוא אמר כי קיבל את שמו כפי שהוא נראה כמו למתוח אתה עושה הכי טוב כמו שאתה קם מהמיטה. אתה מבצע בוקר טוב bodyweight על ידי עומד עם הרגליים לקחת על מרחק זה מזה ולהשתמש בירכיים שלך ציר או להתכופף קדימה. צירים קדימה ככל שאתה יכול, תוך שמירה על הראש שלך, עמוד השדרה ואת האגן כל בקו ישר. אם אתה עושה את זה כמו שצריך, תוכלו די מהר להרגיש חזק hamstring שלך glutes.
4. רגל אחת רומנית deadlift (RDL)
RDL יחיד LDL הוא אחד הטובים ביותר glute bodyweight ו hamstring תרגילים לחיזוק glutes. מעמד איזון על הרגל הטובה ביותר שלך עם הברך מעט כפוף. שמירה על הגב ואת הרגל שמאל בקו ישר, ציר על הירכיים, נשען מעט קדימה תוך כדי לתת זרוע שמאל שלך לתלות. לא להתכופף או לסובב את הגב. את הגב ואת הרגל השמאלית צריך להישאר תמיד בקו ישר. ואז לבצע עומד על הרגל השמאלית. אם אתה צריך התנגדות נוספת, להחזיק משקולת או kettlebell בזרוע כי יהיה לנתק.
5. עומד הלילינג
תלתל הגידסטרינג עומד הוא אימון אידיאלי כדי לשפר את האיזון ואת הכוח ברגליים.
לעשות תלתל גידסטרינג עומד:
לעמוד עם רגליים הירך רוחב בנפרד בעת הצבת הידיים על המותניים שלך או כיסא לאיזון ומשקל על רגל שמאל.
לאט לאט לכופף את הברך הטובה ביותר, להביא את העקב לעבר הישבן מקביל לירך שלך.
לאט לאט להוריד את הרגל שלך, השלמת 12 עד 15 חזרות, וחזור עם הרגל השנייה.
עבור התנגדות נוספת, במקום הלהקה אלסטית מתחת לרגל אתה עומד על סביב הקרסול של הרגל אתה מתולתל.
6. קפיצות סקוואט בולגרית
הקפיצה הבולגרית Squat היא וריאציה של הקלאסי הקלאסי. זוהי תרגיל אינטנסיבי, גם בעת שימוש רק bodyweight! לבצע קפיצה סקוואט בולגרית:
להרחיב רגל אחת לאחור ולהניח את הרגל על ספסל (או כיסא).
עם הרגל השנייה, סקוואט עד שהוא נמצא בזווית של 90 מעלות.
לעמוד לגבות וכאשר אתה מגיע לראש התנועה, לקפוץ כך הרגל שלך מגיע מן הקרקע.
חזור.
7. תיבת קפיצה האימון
העיקרון של קופץ תיבת הוא קפיצה דינמית על תיבת יציבה. קופצת הקופסה היא עוד גלאייט bodyweight glute ו hamstring תרגיל.
בחר גובה קופסה ולהתחיל בגובה של הברכיים שלך.
עומד מול הקופסה, לשמור על הרגליים שלך הירך רוחב בנפרד.
מניף את הידיים לאחור תוך מעט הוריד את הירכיים.
להניע את עצמך על החלק העליון של התיבה באמצעות רגל לדחוף את התנועה זרוע כלפי מעלה.
לייצב את הנחיתה ולפתח את הברכיים לחלוטין.
לרדת רגל אחת בכל פעם או על ידי קפיצה עם שתי רגליים.
שמור את הברכיים באותו מרחק זה מזה לאורך כל התנועה.
ברגע שיש לך שולטת בתנועה, אתה יכול להתאושש מן הירידה עם שתי מטרים כדי לחזור על הקופסה מבלי לעצור בין כל אחד. זה מגביר את רמת עוצמת הלב הקרדיווסקולרית של התרגיל.
8. תיבת רגל אחת סקוואט
עושה את תיבת הרגל אחת סקוואט יכול להיות מאתגר, אבל הוא גדול glute bodyweight ו הגודסטרינג תרגיל הטון הרגליים ואת הליבה.
לעמוד על רגל אחת עם ספסל או כיסא מאחורי יוu. להעלות את הרגל השנייה שלך לפניך, עם הידיים שלך גם מורחב מלפנים.
להוריד את עצמך לתוך עמדה squat, תוך דוחף את הירכיים בחזרה עד שאתה לגעת בספסל. ואז לחזור למצב ההתחלה.
אם אתה מקבל נהדר על הרגל אחת הרגל squat, לנסות להסיר את הספסל ולבצע אקדח squat. אם אתה לא מרגיש מתקדם אבל רוצה קצת התנגדות הוסיף, לתפוס מטומטם.
9. Bodyweight הפוך lunge
לאחור lunges הם אחד היעילים ביותר glute bodyweight ו hamstring תרגילים. הם בדיוק ההפך מנטג רגיל. במקום לפרוע קדימה, אתה לאחור לאחור.
צעד בחזרה עם רגל אחת להתכופף עם שתי הרגליים עד שהם עושים זווית של 90 מעלות.
לעמוד לגבות ולהביא את הרגל קדימה ליד השני.
חזור על החזרות הרצויות והחזרות.
10. בעיטת רגל פילאטיס
פילאטיס תרגילים להתמקד באיזון שרירי. בעיטת רגל פילאטיס היא נהדרת עבור קבוצות שרירים עובד כמו hamstrings, glutes ואת שרשרת אחורית כולה. הם גם לעזור ליבה לעסוק כאשר הירכיים נדחקים למטה.
התחל לשכב פנים על מחצלת.
מניחים את המרפקים ואת אמות הידיים על הרצפה, שמירה על מרפקים מעט קדימה של בתי השחי. הידיים שלך יכולות לגעת או להיות שטוח על המחצלת.
להרגיע את הכתפיים שלך מן האוזניים. שמור את עמוד השדרה נייטרלי ומצפים.
לדחוף את עצם האגן לתוך האדמה ולהרים את הבטן כלפי מעלה.
לכופף את הרגל הטובה ביותר על הברך, להזיז את הרגל לעבר הישבן בשני פולסים, תוך נשיפה. הקפד לעסוק את hamstring.
לשאוף ולהוריד את הרגל. ואז לחזור עם הרגל השמאלית.
חזור על שלושה עד שש פעמים בכל צד.
עבור וריאציה, נסה להשתמש בשתי הרגליים כאשר עושה את בעיטה הרגל pilates.