הסתר
תיבת לקפוץ אלטרנטיבי
איך לעשות קופץ קופץ
היתרונות של קופץ תיבת
למה תיבת לקפוץ תרגילים חלופיים? שלב Ups
Lunges
Bodyweight squats.
לדחוף לדחוף לחץ
טאק קפיצות
קופץ סקוואט
מלכודת בר deadlift.
מלכודת בר קפיצה
קפיצה רחבה
אקדח סקוואט
תיבת לקפוץ אלטרנטיבי
האם אתה אוהב אתגר טוב? אני יודעת שאני עושה. זוהי אחת הסיבות העיקריות שאני אמון. אין שום דבר שאני אוהב הרבה יותר מאשר לדחוף את הגוף שלי ולראות עד כמה אני יכול ללכת או כמה אני יכול להצליח. קצת אתגר עכשיו ואז הוא דבר טוב! אם אתה לתוך תרגילים מאתרים, קפיצות תיבת יש את השם שלך כתוב עליהם!
קפיצות קופץ הם צעד פליומטרי שבו אתה קופץ מהרצפה על משטח מוגבה – בדרך כלל תיבה. עבור אלה שאינם מוכרים, plyometrics הוא סוג של אימון תרגיל המשתמש מהירות וכוח של תנועות שונות לבנות כוח שרירים. כמה תרגילים פליצומטריים אתה יכול להכיר הם plyo pushups, לסירוגין פיצול קפיצות, לקפוץ squats או קפיצות ארוכות. הוספת הדרכה פלומומטרית למשטר האימון שלך יעזור לשפר את הביצועים הפיזיים שלך ואת היכולת שלך לעשות פעילויות אחרות.
קפיצה קופסה היא תרגיל גוף תחתון הרוצח כי מעמיד דגש על עבודה glutes, עגלים, quads ו hamstrings. שלא לדבר, תרגיל זה הוא תכליתי. אתה יכול להתאים אותו כדי להתאים את מטרות התרגיל שלך ואת רמת הכושר האישית שלך. מאמן אישי, ג’ו Spraggan, אמר: “הערעור של קופץ קופץ הוא שאתה יכול להתאים את הגובה של התיבה, כך שתוכל להשתמש בו עבור מגוון רחב של מטרות כושר. אז אתה יכול לבנות כוח נפץ ומהירות באמצעות תיבת גבוהה עבור חזרות נמוכות, או להשתמש בגובה נמוך יותר לעבוד על מהירות הרגל ולשפר את סיבולת Cardio עם ערכות נציג גבוה יותר. ”
בין אם אתה רמה ביניים או מומחה כושר מנוסה, קפיצות תיבת עשוי להיות שווה הוספת לוח הזמנים שלך אמון. כמו עם כל תרגיל, אתה יכול להתאים אותו כדי להתאים את רמת הניסיון שלך ועדיין לקצור את rewards שמגיעים לצד התרגיל הזה. אם אתה לא חושב שאתה די מוכן לקפיצות תיבת, יש כמה תיבת לקפוץ תרגילים חלופיים אתה יכול לנסות!
איך לעשות קופץ קופץ
–
עכשיו, כי קיבלתי את תשומת הלב שלך הקשורים קופץ קופץ, הנה איך לעשות אותם:
לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד ואת התיבה שלך להציב צעד אחד מולך.
לכופף את הברכיים מעט, להעלות את זרועותיך מאחוריך.
השתמש במנטום מן המיקום squat ואת נדנוד זרועותיך קדימה כדי להסיע את עצמך כפי שאתה קופץ על הקופסה.
ארץ רך על הקופסה ולשמור על עיקול קטין בברכיים.
שלב בחזרה ולחזור על המספר הרצוי של חזרות.
הקפד למנוע טעויות נפוצות כמו בחירת קופסה כי הוא גבוה מדי, הנחיתה באופן שגוי וקופץ את התיבה.
היתרונות של קופץ תיבת
קופץ קופץ באמת מציעים עומס של יתרונות אשר נע בין קרדיווסקולרי אימון כוח. היתרונות של קפיצות תיבת כוללים:
מגביר את הכוח שלך, כוח, מהירות ופיצוץ
מגביר את טווח הקפיצה האנכי שלך
מגדיל את קלוריות לשרוף
מטרות ומחזקת את glutes, quads, hamstrings, ואת עגלים
למה תיבת לקפוץ תרגילים חלופיים?
קפיצות תיבת הם תרגיל ברמה בינונית למומחה הדורש קצת כוח סיבולת. כמובן, אני מבין שלא לכל אחד יש קופסה להשתמש כדי לעשות את התרגיל הזה. ואם אתה רק מתחיל עם המסע הכושר שלך, קפיצות תיבת לא יכול להיות בבית שלך עדיין. למרבה המזל, יש תיבת קפיצה תרגילים חלופיים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך לבנות את השרירים שלך, לשרוף קלוריות, ולהגדיל את רמת הכושר שלך.
שלב UPS.
STEP-UPS הם אחד הקופסה האהובה שלי לקפוץ תרגילים חלופיים, ואם אני להיות כנים, זה שלי ללכת! אם קופץ תיבת הם קצת מאתגר מדי או אם אתה צריך משהו עם פחות השפעה על המפרקים, אני יכול לעשות צעד על המדרגות או באמצעות תיבת או ספסל. הנה איך לעשות אותם:
לעמוד גבוה עם הידיים שלך בצד שלך ולשים את הרגל השמאלית על הקופסה כך הירך שלך, הברך והקרסולים כפופות ב 90 מעלות.
שמור על החזה שלך מורם וכתפיים בחזרה, לדחוף את הגוף שלך עם הרגל השמאלית שלך עד שהוא מורחב לחלוטין ישר. הקפד לשמור על רגל אידיאלי מוגבה.
השהה בחלק העליון, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני וממשיכים אלטרנטיבה לאורך כל המספר הרצוי של חזרות.
Lunges
–
עוד קפיצה קפיצה חלופה היא lunges. אתה יכול לעשות lunges עם משקל הגוף או dumbbells. הנה איך לעשות אותם:
התחל במצב עומד.
צעד קדימה עם הרגל האידיאלית שלך עד הרגל שלך מגיע זווית של 90 מעלות.
הרם את הרגל שלך וחזור למצב ההתחלה
חזור על המספר הרצוי של חזרות, ולאחר מכן לעשות את הצד השמאלי. אתה יכול גם לסירוגין בין כל רגל.
Bodyweight squats.
Squats bodyweight הם עוד תיבת לקפוץ חלופה כי שווה הוספת האימון שלך. אני אוהב לסירוגין bodyweight squats עם squats משוקלל לאורך כל השבוע כדי להחליף את הדברים. הנה איך לעשות squats bodyweight:
התחל עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד ולהפוך את שלךes קצת בחוץ.
לאט לכופף את הברכיים שלך ולשחרר את הירכיים כדי להוריד את הגוף שלך. הקפד לא לקשת את הגב כאשר כיפוף.
השהה לרגע בתחתית squat ולדחוף בחזרה למצב ההתחלה.
חזור על המספר הרצוי של חזרות.
לדחוף לדחוף לחץ
–
לחץ דחיפה סקווש הוא עוד אחד האהוב עלי לקפוץ תיבת לקפוץ אלטרנטיבי. זהו רוצח מלא גוף מלא שאני מאוד ממליץ לנסות. הנה איך:
לעמוד במצב זקוף עם הרגליים שלך כתפיים מרחק חוץ מחזיק זוג משקולות בכל יד על ידי הכתפיים שלך.
שמירה על הגב שלך שטוח הליבה עוסקת, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים, הורדת למצב סקוואט חלקי.
לדחוף עם הרגליים שלך ולחץ על משקולת על הכתפיים שלך.
להוריד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלה שלך לחזור.
טאק קפיצות
טאק קפיצות הם עוד תיבת לקפוץ חלופה כי הוא דרך בטוח כדי לתבל את האימון שלך. תרגיל זה יהיה קלוריות scorch ולעזור לבנות כוח לאורך הגוף התחתון. הנה איך לעשות טאק קפיצות:
התחל במצב עומד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד.
מעט לכופף את הברכיים ולהאריך את הזרועות החוצה בגובה לשאת, מרפקים כפופים וכפות הידיים מול הרצפה.
לקפוץ ישר, להרים את הברכיים כדי לגעת בידיים.
ארץ בשקט, שמירה על הברכיים כפופות וחוזרות.
קופץ סקוואט
–
האם אי פעם ביצוע פעילות גופנית שמקבלת את קצב הלב שלך? קפיצות סקוואט יהיה בהחלט לעשות את זה. הנה איך לעשות את הקופסה הזאת לקפוץ אלטרנטיבה:
לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד.
התחל על ידי עושה סקוואט קבוע, לשמור על הליבה עוסקת, ולקפוץ בצורה נפוצית.
כאשר אתה נוחת, למטה בחזרה לתוך המיקום squat. זוהי חזרה אחת. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
מלכודת בר deadlift.
מלכודת בר Deadlifts היא קופסה לקפוץ תרגיל חלופי שיסייע להגדיל את כוחך ואת הכוח. הנה איך לעשות מלכודת bar deadlift:
התחל עם הרגליים שלך במרחק היפוך בנפרד ובהונות הצביע קדימה.
לסחוט את מלכודת בר כפי שאתה למשוך את להבי לשאת את הגב שלך. לדחוף על הרצפה עם הרגליים שלך ולשמור על החזה הרים.
לעמוד בתנוחה אנכית, שמירה על האגן מנטרל ולסחוט את glutes בראש.
תחתון למטה ולחזור.
מלכודת בר קפיצה
–
מלכודת בר קפיצות הם תיבת פיצוץ לקפוץ חלופה. אם אתה עד לאתגר, אז אתה חייב לתת אלה זריקה. הנה איך לעשות מלכודת בר לקפוץ:
התחל עם הרגליים שלך במרחק היפוך בנפרד ובהונות הצביע קדימה.
לסחוט את מלכודת בר כפי שאתה למשוך את להבי לשאת את הגב שלך. לדחוף על הרצפה עם הרגליים שלך ולשמור על החזה הרים.
לקפוץ נפץ גבוה ככל שתוכל. הקפד לשמור על הידיים שלך ישר ולהימנע למשוך עם הידיים שלך.
ארץ בשקט על כדורי הרגליים, לשמור על הירכיים בחזרה, בחזרה שטוח לעצור את הברכיים מתמוטט.
אפס וחזור על התרגיל.
קפיצה רחבה
–
מספר תשע על הרשימה שלנו של תיבת קפיצה תרגילים חלופיים הוא קפיצה רחבה. קפיצות רחבה בעיקר למקד את quads, עגלים, hamstrings ו flexors הירך. הנה איך לעשות קפיצות רחבות:
לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד וזרועות באוויר.
בגין מימוש ידי נדנוד הידיים מאחורי הגוף שלך כמו שאתה לכופף את הברכיים לדחוף את הירכיים שלך בחזרה.
הנדנדה הזרועות קדימה כמו שאתה נוהג הרגליים באדמה, לדחוף את הירכיים קדימה להתפוצץ קדימה מעל הקרקע.
ארץ על הרגליים ולשחרר בחזרה לתוך למצב ההתחלתי.
חזור על הפעולה עבור מספר חזרות הרצוי.
אקדח סקוואט
ואחרון בהחלט לא חביב הוא גוץ האקדח. חלופת קפיצת תיבה זו לא רק להגדיל את כוח הגוף התחתון שלך, אבל יהיה אתגר האיזון והיציבות שלך. הנה איך לעשות סקוואט אקדח:
התחל בעמידה עם הרגליים ביחד ובמקביל.
להאריך רגל אחת מולך וישרים ככל האפשר לרחף העקב מהרצפה.
להעלות את הידיים ישר החוצה לפניך.
שמור את ליבת העוסקים, ישר בעמוד השדרה שלך, ולהתחיל כיפוף הרגל בעמידה שלך כדי להוריד את הגוף תוך שמירה על הרגל הישרה מולך.
כופפו את הברך בעמידה שלך ככל שאתה יכול עם זאת במטרה לקרב במקביל הרגל הישרה אל הרצפה. לאחר שהגעת לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית שלך, ליישר את הרגל בעמידה ולחזור למצב ההתחלתי.
חזור על המספר רצוי שלך של חזרות ולאחר מכן חלופי הרגל השנייה.